Это прогулки или спорт?
Ходьба с палками, или северная ходьба, набрала огромную популярность и продолжает увеличивать армию своих поклонников. Но многие ошибочно думают, что этот вид активности ориентирован главным образом на пожилых людей, которые используют палки для уменьшения нагрузки на суставы ног. То есть рассматривают как вид лечебной физкультуры.
В реальности все иначе: скандинавская ходьба — универсальный вид физической активности, по сути, «смесь» ходьбы и бега на лыжах. Он позволяет:
- задействовать мышцы спины и верхнего плечевого пояса, часто пишут, что задействуется 90% мышц,
- увеличить продолжительность ходьбы, быстрее подниматься в гору, лучше контролировать положение тела при спусках,
- сжигать почти наполовину больше калорий,
- добавить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений на 10-20 в минуту относительно обычной ходьбы в том же темпе.
Северную ходьбу сейчас принято воспринимать как спорт. Есть множество других названий (норвежская, финская и т. п.), в англоязычной версии закрепился термин nordic walking, а у нас чаще всего говорят «скандинавская ходьба».
Если же формально — северная ходьба (именно такое название) является дисциплиной вида спорта «спортивный туризм», это закреплено приказам Минспорта России от 2019 года.
Сейчас существуют международные и российские федерации скандинавской ходьбы. Например, Российская федерация северной ходьбы (РФСХ), под ее эгидой проходят соревнования, устанавливаются рекорды, ведется рейтинг. И существуют правила для участников.
Палки участника должны быть одинаковой длины. Рекомендуемая длина палок определяется формулой «0,7 от роста участника ± 5 сантиметров». Визуально рука с надетой палкой, вертикально поставленной на опорную поверхность, должна образовывать в локтевом суставе угол, максимально близкий к прямому. Контроль длины палок производится при построении участников на старте. При использовании телескопических палок участникам запрещается менять их длину во время нахождения на дистанции. Разрешается замена поврежденных палок.
Кстати, палки используют и в других видах физической активности или спортивных дисциплинах. В частности, в хайкинге (горных прогулках) и треккинге (горных походах). А также в трейлраннинге и скайраннинге — беге по пересеченной местности и по горам.
Но палки, предназначенные для этих видов, могут значительно различаться. Например, беговые палки должны быть легкими и компактными в сложенном состоянии, они делаются многосекционными, чтобы можно было сложить и убрать в рюкзак или пояс на прямом беговом участке. Идеально, чтобы вес такой палки был в пределах 250 г, а в сложенном состоянии она была не длиннее 35-40 см. Треккинговые палки обычно прочные и телескопические, собираются по принципу удилища, они обычно тяжелее, больше.
А для скандинавской ходьбы палки могут быть не складными, а фиксированной длины — как лыжные. Либо телескопическими, если вы занимаетесь вдали от дома и нужно переносить или перевозить их в сложенном состоянии.
Как ходить по-скандинавски
- Это ходьба. То есть нет фазы полета, одна нога всегда на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок. Руки с палками работают разноименно ногам. Колени и локти (как при ходьбе) хоть и прямые, но остаются мягкими и пружинистыми.
- Нужно контролировать осанку: должна быть ровной спина, сведены лопатки, приподнят подбородок.
- Работа руками важна для темпа: чем шире и размашистее движения руками, тем шире шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.
- Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки.