Ходьба — одно из самых полезных направлений двигательной активности в любом возрасте.
Чем именно полезна ходьба?
Регулярная ходьба:
- Укрепляет мышцы всего тела и выпрямляет осанку.
- Держит в тонусе суставы, кости и позвоночник.
- Нормализует работу дыхательной системы.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит давление в норму
- .Снижает уровень сахара в крови, а значит, противостоит появлению лишнего веса и сахарного диабета.
- Укрепляет иммунитет снижает риск любых заболеваний.
- Снимает стресс, поднимает настроение.
- Повышает качество сна
- Облегчает боль в суставах
- Обретение стройности
Сколько нужно ходить?
Не всегда есть возможность замерить результат в километрах или количестве шагов. Поэтому полчаса — час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное — регулярность.
Как начать заниматься ходьбой?
Перед началом ходьбы в интенсивном темпе следует сделать легкую разминку.
Разомните:
Шею — полукруговыми движениями по направлению к грудной клетке.
Плечевой пояс — вращениями плеч вперед/назад.
Корпус — наклонами вправо/влево/вперед/назад.
Ноги — неглубокими приседами + вращениями голеностопов.
По завершении сеанса ходьбы сделайте легкую растяжку, чтобы ослабить гипертонус отдельных групп мышц.
Оздоровительная ходьба относится к тому типу двигательной активности, который доступен каждому человеку, но лишь единицы практикуют её в качестве альтернативы всем остальным видам спорта.
Причина банальна: для большинства людей существует устойчивый стереотип, если не потеешь и не убиваешься на тренировке, то результата не будет. Научные исследования подтверждают обратное: регулярная ходьба в правильном темпе гарантированно укрепляет здоровье, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает обмен веществ, возвращает подвижность суставам и избавляет от головной боли. Этот список лишь часть преференций.
Ходьба — потрясающий источник оздоровления. До тех пор, пока вы мало двигаетесь и погружены в мысли о том, как вам плохо и какой стресс на работе или дома, лучше вам точно не станет. Но как только вы начинаете двигаться, просто ходить, физическая энергия изменяется, ваше внимание переключается на окружающую вас действительность, взгляд цепляется за красивые ветки деревьев, блики на асфальте, объёмные облака… Постепенно ваш мозг переключается в «другой режим» и расслабляется..
Как начать заниматься?
Позаботьтесь о правильной обуви: заниматься ходьбой лучше всего в спортивных кроссовках для бега. После небольшой разминки на все группы мышц, начинайте движение с исходной позиции: макушка тянется вверх, плечи раскрыты и опущены, спина ровная, руки расслаблены вдоль тела. Постепенно набирайте темп, позвольте рукам работать естественно, совершая маятникообразные движения. Обратите внимание, что тело работает в «противоходе»: спереди встречаются разноименные рука и нога. Колени должны быть мягкие, стопы смотрят вперед и совершают активный перекат. Оптимальная скорость движения 4-5 км/час. Для контроля используйте фитнес-браслет. Чтобы тренировка приносила максимальный результат, частота сердечных сокращений должна составить 60-75% от максимального для вашего возраста показателя ЧСС (расчет по формуле).
Если долгое время вы были полностью ограничены в движении, начинайте тренировки аккуратно. Первые прогулки в хорошем темпе могут длиться не более 7-10 минут. Следите за своими ощущениями. После самой ходьбы очень полезно постепенно снизить темп, а затем провести небольшую заминку.
Наращивать время и интенсивность тренировки нужно поэтапно. Увеличивайте этот показатель на 10% в неделю. При регулярном движении на свежем воздухе, уже через месяц вы почувствуете результат. Тело подтянется, настроение улучшится, головные боли станут проявляться гораздо реже, наладится пищеварение и повысится иммунитет.
Но и этот результат можно удвоить, добавив к регулярной ходьбе скандинавские палки. Правильная техника ходьбы с палками позволяет увеличить эффективность тренировок за счет включения в работу максимального количества мышечных групп. Кроме того, nordicwalking дает возможность разгрузить суставы и увеличить время тренировки без лишних усердий.
Ходьба — один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть.:Ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу. При этом вам не нужно наматывать круги на беговой дорожке.
Хотите худеть быстрее? Попробуйте интервальные тренировки! Интервальная ходьба заставляет ваш организм сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончилась. Для этого посвятите 3 минуты разминке, после чего чередуйте одну минуту быстрой ходьбы и 1 минуту очень быстрой (на пределе ваших возможностей). После этого 2 минуты отведите на отдых, продолжая идти, и потом повторите все сначала. Идеальная длительность интервальной тренировки составляет 25 минут.